Sleep: the forgotten performance enhancer

Я уверен, что мы все слышали новые продукты, заявляя, что они являются следующей большой вещью для снижения веса, производительности, производительности и восстановления. К сожалению, большинство из них – маркетинговые продажи и пустые обещания.
Что, если бы я сказал вам, что существует «продукт», который уменьшает стресс, увеличивает творческий потенциал, улучшает выносливость, усиливает либидо, борется с возрастом, повышает производительность, уменьшает риск проблем с сердцем, укрепляет память, повышает настроение, и он не имеет опасных побочных эффектов.
Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли?
Каждое из вышеперечисленных – это все научно доказанные преимущества для улучшения качества сна.
Цена?
Бесплатно
Простой, но немного сложнее реализовать.
В прошлом месяце я переехал в новое здание, и это негативно сказалось на моей рутине. Это вместе с несколькими другими личными проблемами привело к тому, что я очень сильно пострадал, подчеркнул и слабый в спортзале.
После недели, когда я был зомби, я перебрался на заднюю часть здания, где не было шума. Я погасил свои окна, и теперь, к счастью, я снова сплю, как ребенок.
Это заставило меня задуматься о том, что я чувствую, когда не могу спать или не спать. Это пытка. На следующий день это испортится.
До недавнего времени (изобретение электричества, недавнее в великой схеме вещей) человек жил в соответствии с естественным солнечным светом. Он проснулся на рассвете и поспал вскоре после захода солнца.
Этот 24-часовой образец, управляемый солнцем, называется циркадным ритмом. Циркадный ритм имеет много важных функций, в том числе:
• Ремонт и регенерацию клеток.
• Секреция гормона.
• Мозговые волны.
Когда мы нарушаем наш циркадный ритм (из-за непоследовательности сна, реактивного лага, позднего ночного общения), мы нарушаем те самые функции, которые необходимы для поддержания оптимальной работы.
Что происходит во время сна?
Ускорение всего тела (органов, мышц, систем) ускоряется. Мелатонин сна, вырабатываемый в мозге, контролирует это. Когда солнце садится, серотонин (чувствует себя хорошим гормоном), который держит ваше настроение сбалансированным в течение дня, начинает превращаться в мелатонин, чтобы подготовить вас к регуляции и спать.
Противоположность возникает, когда солнце поднимается. Мелатонин снова заменяется серотонином, который готовит ваше тело на следующий день.
Вот некоторые из других важных гормонов, выпущенных во время сна.
• Инсулин – контролирует уровень сахара в крови.
• Андрогены – гормоны для наращивания мышц
• Гормон роста
• Кортизол, гормон «стресс»
Сонные циклы
Мозг активен во время сна, дрейфующего между различными циклами. Наша естественная картина сна варьируется от легкого сна REM (быстрое движение глаз, когда вы мечтаете), до различных диапазонов более глубоких циклов сна (не REM, когда вы находитесь в холодном состоянии и происходят процессы восстановления).
Этот цикл между сна REM и non REM-сон повторяется всю ночь. Исследования показали, что время не является самым важным фактором сна. Это количество полных циклов, которые вы испытали в течение ночи.
В некоторых исследованиях утверждается, что до 75% населения страдает от какой-либо трудности сна. Это плохая новость, и плохой сон является причиной увеличения веса, невозможности похудеть, изменения гормонов, которые влияют на аппетит и обмен веществ.
Это объясняет, почему некоторые люди, кажется, все в порядке с диетой и питанием, но все равно не падают жиром.
Многие проблемы со сном, которые люди испытывают, возвращаются к отвлекающим факторам и стимуляции от телевидения, телефонов, Интернета и, как обсуждалось здесь.
5 способов взломать ваш сон сегодня вечером.
• Отсортируйте свою спальню.
Удостоверьтесь, что ваша комната темная и тихая. Вы можете получить затемненные шторы или ленту черной бумаги в окна, как я. Затем убедитесь, что он тихий. Если снаружи не проблема, убедитесь, что другие люди в доме знают о вашем новом постельном времени и обо всем этом. Если это шумно снаружи, возьмите затычки для ушей. Это один из самых важных предметов, которые я использовал во время путешествия.
• Просыпайтесь и спать последовательно в течение всей недели.
Входить в повседневную рутину бодрствования и сна одновременно. Это потребует некоторой силы воли, но для того, чтобы оптимизировать ваш сон, это важно.
Установите ежедневный будильник 1-2 часа, прежде чем вам придется спать. Независимо от того, с кем вы или что вы делаете, бросьте его и приготовьтесь к постели. Пришло время начать сначала.
• Снизьте два часа до того, как вы планируете спать.
Двигаясь дальше от предыдущей точки, позвольте себе достаточно времени, чтобы успокоиться перед сном. Наблюдение за фильмами, Facebook, электронной почтой все усложнит уснуть.
То же самое касается упражнений. Попытайтесь закончить два часа, прежде чем планируете спать.
Тим Феррис, трехкратный автор бестселлеров в Нью-Йорке, рекомендует читать только фантастику перед сном, поскольку она расслабляет ум. Все, что Билл Брайсон или Дэн Браун – мои выборы.
• Ешьте и пейте умные.
Ешьте более жирную пищу перед сном. Не ешьте большое количество прямо перед тем, как будет неудобно лежать. Также можно заказать бокал вина или чашку ромашкового чая. Кроме того, магниевая добавка может помочь и во сне.
• Ликвидировать кофеин после 2 часов.
В зависимости от вашей культуры это может быть довольно сложно реализовать. Я был в Бразилии в прошлом году, и они пьют кофе в любое время дня. Мне предлагали его в 9 и 10 вечера! Это то, о чем многие забывают, так что держите кофеин до утра и обеда.
Сон – это то, что все мы должны уделять больше внимания. Выполните 5 взломов, чтобы улучшить свой сон сегодня вечером.

Leave a Reply