7 Steps to Long Term Fat Loss

Планы питания, диеты и лишение себя – это рецепт катастрофы. Если у вас есть история неудач с диетами, вы не одиноки, наполните, что вы большинство. Я здесь, чтобы показать вам, что есть более простой способ. Способ, который работает долговременно, и это не приводит к нищете.
Вы должны будете внести некоторые изменения, но небольшие стратегические изменения со временем соединитесь с потрясающими результатами. Ниже я привел 7 шагов, которые помогут вам добиться долгосрочного успеха.
1. Ешьте питательную плотную диету с высоким содержанием белка.
Сколько вы должны изменить, ваша нынешняя диета будет зависеть от того, из чего состоит ваша нынешняя диета. Чем меньше качественной пищи, тем больше изменений необходимо будет сделать. Небольшие изменения со временем приведут к долгосрочным результатам. Вот несколько советов, которые помогут вам.
• Ограничьте обработанную пищу и продукты с высоким содержанием жира, с высоким содержанием сахара,
• Используйте осторожные методы приема пищи. Когда вы едите, просто есть. Не смотрите телевизор, гуляйте, едете. Сосредоточьтесь на своей еде и догоните друзей и семью. Потратьте время на еду. Сосредоточьтесь на разных вкусах и ощущениях, когда вы жуете.
• Как только вы сделаете медленный шаг, вы будете более осведомлены о том, что на самом деле есть и чувствовать себя более удовлетворенными. Исследования показали, что аппетит связан с памятью о еде, поэтому, если вы вдыхаете еду во время просмотра видеороликов на YouTube, они иногда не могут этого понять.
• Еще ​​один способ быть более внимательным и замедленным – это пережевывать каждый рот 10 раз и более и оставлять вилку после каждого глотка.
• Используйте меньшие тарелки и порционные контейнеры. Чем больше тарелка, тем труднее судить о размере порции, так что, как только вы сделаете пластинку меньшим, часть станет меньше автоматически.
• Пейте напитки без калорий, такие как вода, кофе, чай или диетические соды.
• Отслеживайте потребление пищи. Вы можете использовать приложение myfitnesspal.com или журнал.
Ваша диета должна также содержать достаточно белка. Быстрый способ рассчитать, сколько белка вам нужно, умножив свой вес в килограммах x 2. Итак, если вы человек 70 кг, то ваш белок составляет примерно 140 г в день.
Почему белок является удивительным.
• Это держит вас в полной мере и насыщенно, что останавливает вас есть больше еды.
• Он сохраняет мышечную массу, когда вы теряете вес и позволяет сжигать более высокий процент жира.
• Белок потребляет немного больше калорий для переваривания, чем жир или углеводы.
Легкий способ получить больше белка в рационе – это есть белок при каждом приеме пищи. Направляйте по 30-50 г за каждый прием пищи или 1 ладонь для дам и 2 для мужчин. Встряска белка может быть большой помощью здесь, так как порция содержит примерно 30 г белка.
2. Должно быть приятным в течение длительного времени.
Когда вы думаете о потере веса, у вас, вероятно, есть изображение палочек сельдерея и соков. Для долгосрочной потери веса ваша диета должна быть приятной. Если вы не видите, что делаете это долго, то зачем даже беспокоиться? Ешьте продукты, которые вам нравятся каждый день. Если у вас есть трудности с так называемыми здоровыми продуктами, специи им немного. Найдите рецепт, который соблазняет вас смесью овощей и белков, подобных этим.
Не уверен, где начать? Я перечислил стоимость здоровой еды за несколько дней ниже:
Завтрак
• 2-3 яйца со шпинатом и перцем и яблоком.
• Супер смузи – банан, бкаа или белковый порошок, арахисовое масло, черника, миндальная мука.
• Оставленный ужин со вчерашнего дня.
Обед.
• Смешанные листья, куриная грудка, оливковое масло, орегано.
• Овощной суп, яблоко, от одной до двух порций кешью большого пальца.
• Яйцо жареного риса с овощами. Удостоверьтесь и получите больше овощей, чем рис здесь.
Ужин.
• Лосось, кабачок и сладкий картофель.
• Стейк и свежий салат из шпината.
• Курица из кешью
3. Сделайте упражнение частью своей повседневной жизни.
Есть 168 часов в неделю. Если вы проводите 8 часов ночи для сна, у вас есть 122 часа. Возьмите еще 5 часов на 5 сеансов упражнений, и вы все равно останетесь с 117 часами в неделю, чтобы получить движение, известное как NEAT (термогенез без упражнений). Теперь вы можете увидеть, сколько возможностей для вас перемещать каждую неделю за пределами ваших официальных занятий.
Ниже приведены 5 способов увеличить количество движения в еженедельной рутине.
• Используйте устройство, например, фитбит или интеллектуальные часы.
• Используйте стоячий стол.
• Встаньте со своего места или места чаще.
• Возьмитесь по лестнице, когда это возможно.
• Припаркуйтесь дальше от вашего рабочего здания.
4. Поднимите весы
Тяжелая тренировка – самый эффективный способ наращивания мышц. Чем больше у вас мышц, тем больше у вас есть сжигание жира. Это увеличивает скорость метаболизма ваших тел. Это также облегчает повседневную деятельность, повышает энергию и улучшает движение. Если вы не знаете, с чего начать, я рекомендую базовую программу, например, сильные лифты 5 × 5 или что-нибудь, что использует push, pull, приседания, шарнир и переноски. Вы также можете проверить мою 4-недельную программу по весу.
5. Лучший сон
Если вы думаете о них, дни, когда вы устали, все труднее. Исследования показали, что лишение сна во время вождения в некоторых случаях походит на вождение в нетрезвом состоянии. Теперь вы можете себе представить, насколько сложнее будет принимать новые привычки, когда вы устали. Люди едят хуже и принимают худшие решения, когда они лишены сна, поэтому значительно больше сна приводит к более легкой потере жира.
Я написал полную статью о сне и как настроить себя на идеальный ночной сон в этой статье.
6. Ищите группу поддержки потери веса
Джим Рон классно сказал: «Вы в среднем пятеро человек, с которыми вы проводите большую часть своего времени», и я должен согласиться. Когда я нахожусь на высоком уровне, я хочу достичь большего. Когда я вокруг подходящих людей, я хочу стать слесарем, и когда я вокруг людей, которые просто сидят целый день, я обычно сижу целый день. Поведение окружающих вас поместило это поведение перед умом.
Поэтому, если вы хотите сделать здоровое изменение в своем образе жизни, вам нужно быть рядом с другими людьми с похожими целями, иначе вы не почувствуете мотивации продолжать идти. Исследования показали, что онлайн-подотчетность оказывает положительное влияние на изменение поведения. У Джоша Хиллиса есть потрясающая онлайн-группа для тех, кто хочет помочь с потерей жира. Проверьте это здесь.
Другим вариантом было бы рассмотреть вопрос о том, чтобы получить тренера в идеале кого-то, кто поможет вам построить долгосрочные устойчивые привычки, а не какой-нибудь план питания с брокколи и курицей на ужин, ограниченный 1200 калориями в день.
7. Сделка эмоциями без еды
Эмоциональное питание – одна из самых распространенных проблем с людьми с избыточным весом. В одном исследовании было установлено, что 70% людей, которые рецидивировали после диеты, были причиной эмоционального питания.
Вот несколько шагов, чтобы предпринять, если вы эмоциональный людоед.
• Подтвердите это. Осознание проблемы является самой важной отправной точкой. Только тогда вы можете начать его менять.
• Создайте среду, которая упростит принятие правильных решений. Выбросьте нездоровую пищу. Положите фрукты и овощи на дисплей.
• Найдите другие действия, которые вы можете сосредоточить на том, что не связаны с едой.
• Держите журнал.
Вот и все. Ничего краткосрочного, мгновенного или сексуального об этих советах, но они работают и приведут к долгосрочному успеху в потере жира. Прекратите тратить свое время на 6-недельные программы и начинайте получать результаты, которых вы заслуживаете. Для получения дополнительной информации вы можете ознакомиться с рецептом Fat Loss Spencer Nadolsky.

Leave a Reply